DR.HSU的健康家園

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上篇文章：肥胖疾病的禍首（連結link如下），我提到「升糖指數」（Glycemic Index ):   食物引起血糖濃度上升的速度。了解各種食物的升糖指數，使我獲益良多。

Quoted fromAndrewHsuMD - 肥胖疾病的禍首：油 v 糖之戰 -史丹佛大學內科週會心得（3）

升糖指數 我的個人經驗

有人說「當醫生的最不會照顧自己的身體」，其實還真有道理。醫生往往認為自己的身體沒有問題，也忙得不去做體檢，如果有不舒服，則自我診斷一番，認為沒有什麼大不了。我以前也是這樣。

直到約10年前有次和慈濟一起出去做社區義診。中午飯後，來看診的人潮漸緩，那時做血糖、膽固醇篩檢的護士師姐正好有空檔，我就請她幫我測試血糖。結果嚇了我一大跳！我的血糖值居然超過140！已經到了「前糖尿病」（Prediabetic）的「飯後血糖值」（飯後兩小時測試）。

回到家裹和太太說起這個測試值，加上我的體重也在超重（Overweight)範圍 , 意識到如果不去管它，我的「三高」（高血糖、高血脂和髙血壓）之日不遠也。

於是一起檢討我們的飲食習慣，覺得家中的飲食還算均衡，我的問題可能是因為我喜歡吃白米飯，再加上餐間甜點的緣故。所以太座大人決定全家不再吃白米飯，先改吃糙米+五穀米，慢慢再改成全吃五穀米。（小孩都在外就業就學，所以就只我們兩個人！）而且兩餐之間如果想吃點心，也盡量吃水果或較不甜的點心。

同時我也進一步去了解各種食物的升糖指數（Glycemic Index , 簡稱G I )和熱量，來知道自己吃的是什麼樣的「東西」，知己知彼才能達到目標！

什麼是食物的升糖指數（G I )？ 當我們攝取含醣類的食物，血中的葡萄糖（即所謂的血糖）就會上升，而各種食物引起血糖上升的速度不同，G I 高的食物血糖上升較快，G I 低的食物則血糖上升得較慢。白米飯、白麵包屬於高G I 類，而糙米、全麥麵包則屬於低G I 類。

見附表：各種食物的升糖指數和熱量(100公克）

血糖濃度越高，就會促使胰臟釋出更多的胰島素，而胰島素分泌越多，就越容易變胖。因為胰島素的主要任務是維持血糖的正常濃度，會促使多出來的醣類和熱量儲存入脂肪組織、肝臟及肌肉中。

當時我們的方針是要「吃對的食物」，而不是要節食，不要餓肚子來虐待自己 ！主要的改變除了不吃白米飯外，更大量攝取蔬菜類。不再「呷飯配菜」，而是「呷菜配飯」。所吃的飯量也相對減少了。因為我們飲食習慣的改變不太，所以容易持之以恆。而效果也很明顯，我的體重在一個禮拜後就降低將近半公斤，然後繼續持續每週下降1/4至1/2公斤。半年內減輕了11公斤後，回升2公斤，接著進入平衡狀態。

一直到現在也都保持在這個範圍。不過因為我的體質對醣類和胰島素特別敏感，出外旅行或朋友請客時，如果多吃了白米飯和澱粉類，體重計馬上會警告我！

食物升糖指數和熱量的觀念對我個人的幫忙很大，所以在此與大家分享。雖然有一些學者專家們認為，我們日常吃的東西，都是混合著各種不同的食物，因此懷疑升糖指數的實用性。但我認為，了解食物的特性，均衡攝取各種食物，一定有助於我們的飲食健康。